Tréninkový plán pro začátečníky
- Procvičujte celé tělo v jedné tréninkové jednotce
- Na každou svalovou partii volíme jeden cvik, u velkých svalových partií až dva cviky
- Nejvhodnější jsou ty cviky, které jsou prováděny vleže či vsedě s opřením o lavičku při kterých je omezeno zatížení páteře
- Velký důraz klademe na většinou ochablé břišní svalstvo
- Délka tréninku by neměla překročit 90minut
- Přestávky mezi sériemi volíme dostatečně dlouhé, aby došlo k lokální regeneraci pracujících svalů a k částečnému uklidnění tepové a dechové frekvence – obvyklá doba je 1 minuta u menších svalových partií (paže, břicho, lýtka, ramena), ale až 2 – 3 minuty u velkých svalových partií
- Důležité je pořadí procvičování svalových partií. Základní chybou je procvičování slabšího svalstva paží a ramen před svalstvem prsou a zad
- V 1. týdnu zařazujeme pouze jednu sérii daného cviku
- V 2. týdnu dvě série
- Ve 3. týdnu procvičujeme trénink v plném rozsahu
- Netrénujte více než 3x týdně
- Nejčastější schéma je pondělí – středa – pátek
- Jakmile ve všech sériích daného cviku překračujete předepsaný počet opakování, zvyšte zátěž
Poznámka: modře označené cviky patří do jedné tréninkové jednotky
|
Trénink: Muži |
Počet sérií |
Opakování |
|
Hyperextenze |
3 |
Max |
|
Zdvihy nohou na žebřinách |
3 |
Max |
|
Sedy – lehy na šikmé lavici |
3 |
Max |
|
Tlaky na rovné lavici |
3 |
8 – 10 |
|
Tlaky na šikmé lavici |
2 |
10 – 12 |
|
Shyby na hrazdě |
3 |
Max |
|
(nebo stahování kladky na široko) |
3 |
8 – 10 |
|
Přítahy kladky zespodu |
2 |
10 – 12 |
|
Upažování ve stoji |
3 |
8 - 10 |
|
Bicepsový zdvih s jednoručkami |
3 |
8 - 10 |
|
Tricepsové stahování kladky |
3 |
8 - 10 |
|
Tlaky na leg-pressu |
3 |
10 - 12 |
|
Předkopávání |
3 |
12 – 15 |
|
Trénink: Ženy |
|
|
|
Tlaky na šikmé lavici |
3 |
12 – 15 |
|
Stahování kladky na široko |
3 |
12 – 15 |
|
Tlaky s jednoručkami vsedě |
3 |
12 – 15 |
|
Bicepsový zdvih na Scotově lavici |
3 |
12 – 15 |
|
Tricepsové stahování kladky |
3 |
12 – 15 |
|
Tlaky na leg-pressu |
3 |
15 – 20 |
|
Přednožování |
3 |
15 – 20 |
|
Zanožování |
3 |
20 – 25 |
|
Snožování |
3 |
20 – 25 |
|
Hyperextenze |
2 |
Max |
|
Zdvihy nohou na žebřinách |
3 |
Max |
|
Sedy – lehy na šikmé lavici |
3 |
Max |
